Aufwärmen für Padel: Verletzungen vorbeugen in 12 Minuten
Die meisten Padel-Wehwehchen kommen nicht vom Zufall, sondern von kalten Starts. Zwölf Minuten Routine kosten dich nichts und sparen dir wochenlange Pausen.
Warum Padel den Körper eigen belastet
Padel ist ein Stop-and-Go-Sport mit vielen Bewegungen über Kopf und ständigen Richtungswechseln auf rutschigem Untergrund. Schulter, Ellenbogen, Sprunggelenke und die Adduktoren bekommen dabei am meisten ab.
Dazu kommt: Viele spielen abends nach acht Stunden am Schreibtisch. Der Körper ist dann nicht spielbereit, auch wenn der Kopf schon Lust hat.
Teil 1: Kreislauf und Mobilisation (4 Minuten)
Erst warm werden, dann bewegen. Alles locker, ohne Dehnen bis an die Grenze.
- 1 Minute leichtes Traben oder Seilspringen
- Armkreisen vorwärts und rückwärts, 20 Wiederholungen
- Hüftkreisen und Beinpendel je 10 pro Seite
- Ausfallschritt mit Rotation, 6 pro Seite
Teil 2: Aktivierung (4 Minuten)
Jetzt weckst du gezielt die Muskeln, die dich im Spiel schützen – vor allem Schulterblatt, Rumpf und Sprunggelenk.
- Seitliche Shuffles über 3 bis 4 Meter, 4 Durchgänge
- Wandliegestütz mit Schulterblattarbeit, 10 Wiederholungen
- Kurze Sprünge auf einem Bein, 8 pro Seite
- Unterarmstütz mit Handtippen, 20 Sekunden
Teil 3: Einspielen mit Struktur (4 Minuten)
Nicht direkt smashen. Beginne mit kurzen Bällen am Netz, gehe dann nach hinten und spiele erst zum Schluss Bälle über Kopf.
Diese Reihenfolge ist wichtig: Die Schulter braucht Bewegung unter leichter Last, bevor sie volle Rotation aushält.
Ellenbogen und Schulter langfristig schützen
Wenn dein Ellenbogen regelmäßig meckert, prüfe drei Dinge: Kernhärte des Schlägers, Balance und Griffstärke. Ein harter, kopflastiger Rahmen mit zu dünnem Griff ist die klassische Kombination für Beschwerden.
Ergänze zwei kurze Krafteinheiten pro Woche für Unterarm, Schulterblatt und Rumpf. Das ist der wirksamste Schutz – wirksamer als jede Bandage.
Wichtig: Bei anhaltenden Schmerzen gehört das ärztlich abgeklärt. Materialtipps ersetzen keine Diagnose.
Nach dem Spiel
Fünf Minuten locker ausbewegen, dann sanftes Dehnen für Waden, Hüftbeuger und Brustmuskulatur. Trinken und essen nicht vergessen – Krämpfe in der zweiten Halbzeit sind meist ein Flüssigkeitsthema.
Die Intensität kontrolliert hochfahren
Beginne mit großen, ruhigen Bewegungen und steigere Tempo und Schlagweite in Stufen. Erst wenn Körpertemperatur, Beine und Schulter bereit sind, kommen schnelle Richtungswechsel und Überkopfschläge dazu. Ein paar harte Smashes direkt aus der Kabine sind keine Abkürzung.
Passe das Aufwärmen an Tagesform und Vorgeschichte an. Müdigkeit, längere Pause oder bekannte Beschwerden verdienen mehr Zeit und weniger Spitzenbelastung. Bei akuten oder anhaltenden Schmerzen gilt: abbrechen und fachlich abklären lassen.
Coach-Check für deine nächste Einheit
- Allgemein warm werden
- Beine, Rumpf und Schulter dynamisch aktivieren
- Schlagtempo schrittweise steigern
Häufige Fragen
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